¿Por qué debo entrenar para el Camino Inca?

Lo más difícil de la preparación es acostumbrarte al tipo de exigencia que la ruta demanda. Subirás escalones irregulares, afrontarás descensos con las piernas cansadas y, a la mañana siguiente, volverás a repetir la experiencia, a más de 3.000 metros sobre el nivel del mar.

Además, atravesarás valles interandinos, pasos montañosos, bosques secos y bosques nubosos tropicales hasta llegar a Machu Picchu. El punto más alto es el paso de Warmiwañusca, conocido también como el Paso de la Mujer Muerta, a 4.215 m (13.829 pies).

Por los cambios de elevación, la variedad de climas y los cuatro días de caminata a una altitud media superior a los 3.000 m (9.842 pies), es necesario y muy recomendable seguir un plan de entrenamiento para el Camino Inca.

¿Cuándo debo empezar a entrenar?

Toma como referencia tu fecha de partida para el Camino Inca y considera qué actividades puedes hacer hoy sin dificultad. Un programa de doce semanas es una buena base para quienes ya caminan con frecuencia, pero no todas las personas necesitan el mismo tiempo de preparación.

Si estás empezando a hacer ejercicio con regularidad

Comienza con caminatas cortas que se ajusten a tu condición física actual. Establece una rutina antes de incorporar a tu ejercicio caminatas largas, escaleras empinadas o una mochila con peso. Es posible que necesites varios meses adicionales. Si tienes una lesión, alguna enfermedad o dudas sobre el ejercicio en altura, consulta tus planes con tu médico de cabecera.

Si haces ejercicio, pero estás empezando en el senderismo

Mantén algunas de las actividades que disfrutas y adapta poco a poco tus caminatas a las exigencias de la ruta. Incluye senderos irregulares, pendientes y descensos. Estar en forma gracias al gimnasio o tener experiencia corriendo no te permite saber cómo se sentirán tus pies después de varias horas de caminata con calzado de senderismo.

Si ya haces senderismo con frecuencia

Compara tus caminatas habituales con las exigencias de la ruta del Camino Inca. Presta atención a los descensos prolongados, al peso de tu mochila de día y a cómo te recuperas antes de volver a caminar al día siguiente.

A 12-week Inca Trail training plan

How to use the plan

Use this sample if you can already walk for 45–60 minutes comfortably and do some activity during the week. If that feels difficult, build up to it first. The schedule is a guide to adapt, not a test you must pass on fixed dates. 

The table shows your longest walk for each week. Alongside it, include two shorter walking sessions and two short strength sessions, as shown in the weekly schedule below. An uphill session replaces one shorter walk; it is not an extra workout. Keep at least one full rest day, and take more when you need them.

The routine combines cardiovascular and strength exercises.

• Cardio exercises help strengthen your heart and lungs, improving the delivery of oxygen and nutrients to your tissues; this reduces fatigue while walking and boosts your physical endurance, so you tire less easily.
• Strength exercises provide stability, stamina, and injury protection to help you tackle the route's demanding ascents and descents.

These durations are examples, not minimum requirements for every hiker. Repeat or shorten a week if needed. Choose safe local routes and turn back while you still have enough energy to return comfortably.

Your weekly schedule

During the easier weeks, shorten weekday sessions as well as the long walk. In the final two weeks, reduce the overall workload rather than trying to make up missed sessions. Arrange the days around your own schedule, leaving recovery time between demanding sessions.

¡Camino Inca a Machu Picchu plan de entrenamiento completo!

Algunos consejos para tu plan de entrenamiento del Camino Inca

Ponerse en forma antes de ir es importante para recorrer el Camino Inca. El sendero es desafiante y llevarás tu equipo contigo. Aquí tienes un plan de entrenamiento que te ayudará a prepararte para la caminata.

Hacer caminatas cortas

Empieza a entrenar al menos dos meses antes de tu viaje y aumenta gradualmente el kilometraje y la elevación a medida que te acerques a la fecha de salida. Asegúrate de incluir algo de trabajo en cuestas en tu entrenamiento, ya que hay muchas secciones cuesta arriba en el Camino Inca. 

Organiza excursiones cortas de senderismo los fines de semana o 2 veces al mes. Comience aumentando gradualmente la duración y la intensidad de sus caminatas. Si vive en un área montañosa, intente encontrar rutas con algunas pendientes para ayudar a preparar sus piernas para las secciones cuesta arriba del sendero. Si no puede encontrar ninguna colina, camine más tiempo para desarrollar su resistencia. A medida que se acerque a la fecha de salida, intente realizar caminatas largas (3 a 4 horas) con regularidad.

Trabajando en tu forma aeróbica

Ejercitarse en forma aeróbica es importante si desea caminar por el Camino Inca. El Camino Inca es una caminata de 26 millas que toma cuatro días en completarse. Es importante estar en buena forma antes de intentar esta caminata, ya que a veces puede ser un desafío.

Trabajar en tu forma aeróbica te ayudará a poder completar la caminata sin cansarte demasiado. Puede trabajar en su condición física aeróbica de diferentes maneras. Puedes salir a correr, andar en bicicleta o nadar. Asegúrate de hacer algo que mantenga tu ritmo cardíaco alto durante al menos 30 minutos.

Trabajar la fuerza muscular

Hay muchas formas de trabajar la fuerza muscular, como levantar pesas, hacer ejercicios de peso corporal y usar bandas de resistencia. Comience haciendo ejercicios como sentadillas y estocadas para desarrollar los músculos de las piernas. Luego continúe con ejercicios para la parte superior del cuerpo, como flexiones y dominadas, para desarrollar los músculos de los brazos y la espalda. ¡Con un poco de trabajo duro, estarás listo para abordar el Camino Inca rápidamente!

Trabajar la resistencia Cardiovascular

El Camino Inca se encuentra a gran altura, por lo que tener un corazón fuerte te ayudará a lidiar con el aire más enrarecido. Comience agregando cardio a su rutina de ejercicios, ya sea correr, andar en bicicleta o nadar. Y asegúrese de aumentar gradualmente la intensidad y la duración de sus entrenamientos a medida que se acerque a la fecha de su caminata. Esto ayudará a garantizar que tenga una caminata exitosa y agradable.

Entrenamiento de resistencia y pesas.

El entrenamiento de resistencia ayuda a tu cuerpo a mejorar en el manejo de las demandas de las caminatas cuesta arriba. Este tipo de entrenamiento se puede realizar con o sin pesas. Algunos ejercicios excelentes para el entrenamiento de resistencia incluyen sentadillas, estocadas y prensas de piernas.

El entrenamiento con pesas, por otro lado, ayuda a aumentar la fuerza general y la masa muscular. Esto le ayudará en el Camino Inca y en la vida cotidiana. Algunos excelentes ejercicios de entrenamiento con pesas incluyen levantar pesas y hacer ejercicios de peso corporal como flexiones.

Entrenamiento Crossfit

El entrenamiento crossfit es una excelente manera de ponerse en forma para el Camino Inca. Es un tipo de entrenamiento que implica ráfagas de actividad cortas y de alta intensidad seguidas de períodos de descanso. Este tipo de entrenamiento ayuda a mejorar la resistencia cardiovascular y la fuerza muscular. También es excelente para quemar grasa y ayudar a mejorar los niveles generales de condición física.

Prepara tu equipo de senderismo para el Camino Inca con anticipación.

Una de las cosas más importantes a considerar al empacar para una caminata es qué ponerse para camino inca. La ropa que elija dependerá de las condiciones climáticas que probablemente encontrará en su caminata. Si vas de excursión en un clima cálido, querrás vestirte con ropa ligera y holgada que te ayude a mantenerte fresco. Si va de excursión en un clima frío, querrá vestirse en capas para ajustar su ropa a las temperaturas cambiantes.

Otra consideración importante es el tipo de terreno por el que vas a caminar. Si vas de excursión por un terreno accidentado y desigual, querrás usar zapatos resistentes con buena tracción. Si vas de excursión por un sendero pavimentado, es posible que puedas salirte con la tuya usando zapatillas u otros zapatos livianos.

Toma nota:

Te invitamos a conocer la diferencia entre hiking vs trekking.

Cualesquiera que sean las condiciones, asegúrese de estar cómodo con su ropa y que no restrinja su movimiento. También debes empacar un sombrero, bloqueador solar para protegerte del sol y repelente de insectos para mantener alejados a los insectos.

Cómo elegir el equipo de senderismo adecuado

Es importante elegir el equipo adecuado al planificar una caminata de un día o un viaje de mochilero más largo. El equipo que necesitará dependerá de la caminata que esté planeando, la distancia que recorrerá y las condiciones climáticas en las que realizará la caminata.

Aquí hay algunas cosas que debe considerar al elegir su equipo de senderismo:

-El tipo de terreno por el que caminarás. Si vas de excursión por un terreno accidentado y desigual, necesitarás zapatillas con buena tracción y apoyo. Si planeas hacer senderismo cuando hace calor, necesitarás ropa ligera y transpirable.

-La distancia que caminarás. Si solo va a realizar una caminata de un día, no necesitará empacar tanta comida y agua como lo haría para un viaje de mochilero más largo.

-Las condiciones meteorológicas. Verifique el pronóstico antes de salir para vestirse apropiadamente para las condiciones. Si va a hacer frío o va a llover, empaca capas adicionales de ropa y equipo impermeable.

Teniendo en cuenta estas cosas, puede elegir el equipo adecuado para su caminata y estar preparado para cualquier cosa que le depare el camino.

El mejor equipo de senderismo

Cuando se trata de caminatas, la preparación es clave. Tener el equipo adecuado puede marcar la diferencia en su caminata, por lo que es importante elegir sabiamente. Estos son algunos de los mejores artículos de equipo para caminatas para ayudarlo a disfrutar su tiempo en el sendero.

Las botas de montaña son imprescindibles para cualquier excursionista. Deben ser cómodos, duraderos y ofrecer un buen apoyo. Busque una bota que calce bien y proporcione un amplio soporte para el tobillo.

Una buena mochila también es fundamental para cualquier senderista. Debe ser cómodo de usar y lo suficientemente grande como para contener todo su equipo. Pruébate diferentes modelos de mochila antes de elegir una para asegurarte de que te quede bien. Una de las mejores son las Mochilas Osprey.

Otra pieza importante del equipo es un bastón de senderismo. Esto puede ayudarlo a mantener el equilibrio en terrenos irregulares y también puede ayudar a reducir la fatiga en sus brazos y piernas. Una vez más, es importante elegir un modelo que le resulte cómodo de usar.

Finalmente, no olvide empacar mucha comida y agua para su caminata. Siempre es mejor tener demasiado que no tener suficiente cuando se está en el camino. Y, si planeas pasar algún tiempo en zonas rurales. 

Familiarícese con su equipo de senderismo

Cómo domar tus botas de montaña

Si eres nuevo en el senderismo o nunca has tenido un par de botas de montaña, es importante que las domes correctamente antes de salir a los senderos. Estos son algunos consejos sobre cómo hacerlo:

1.  Úselos en la casa. Use sus botas en la casa durante los primeros días para acostumbrarse a ellas. Esto te ayudará a tener una idea de su ajuste y soporte.
2. Haga caminatas cortas. Una vez que se sienta cómodo usando sus botas en la casa, llévelas a dar caminatas cortas en su vecindario o parque local. Nuevamente, esto lo ayudará a tener una idea del ajuste y cómo funcionan en diferentes tipos de terreno.
3. Haz algunas caminatas ligeras. Después de unos días de usar tus botas y acostumbrarte a ellas, ¡es hora de llevarlas a dar una vuelta por los senderos! Comience con algunas caminatas cortas y fáciles para tener una idea de cómo manejan diferentes tipos de terreno y cambios de elevación.
4. ¡Ten paciencia! Romper nuevas botas de senderismo puede llevar tiempo, pero vale la pena tener un par que se ajuste bien y brinde un buen soporte. Quédese con eso, y pronto estará listo para la caminata.

Consejos para usar bastones de senderismo

Los bastones de senderismo son una excelente manera de agregar estabilidad y apoyo al caminar, especialmente en terrenos irregulares o resbaladizos. Estos son algunos consejos para usar bastones de senderismo:

• Empiece sosteniendo los bastones en sus manos con las puntas apuntando hacia abajo.
• Mientras camina, plante los postes frente a usted, asegurándose de que las puntas hagan contacto primero con el suelo.
• Use sus brazos y hombros para impulsar los bastones, no solo sus muñecas.
• Mantenga los codos cerca de su cuerpo mientras balancea los bastones.
• Cuando vaya cuesta arriba, use un paso más corto y plante los bastones con frecuencia.
• En las secciones cuesta abajo, suelte los bastones y deje que la gravedad haga su trabajo.

Estos consejos te ayudarán a sacar el máximo provecho de tus bastones de senderismo y hacer que tu caminata sea más agradable.

Preparación mental para el Camino Inca 

La preparación mental es tan importante como la preparación física para el Camino Inca. El Camino Inca es una caminata difícil y hay muchas variables que pueden afectar su experiencia. Debe estar mentalmente preparado para los desafíos que enfrentará, incluido el mal tiempo, los días largos y los terrenos difíciles. Es posible que tenga dificultades en el camino si no está mentalmente preparado. Así que tómese un tiempo para pensar en lo que está haciendo y por qué lo está haciendo antes de emprender el Camino Inca. Con la mentalidad adecuada, podrá disfrutar de la experiencia y crear recuerdos duraderos.

Consejos para la preparación mental

1. Visualiza tu éxito
2. Márcate pequeñas metas para lograr en el camino
3. Tómese un tiempo cada día para relajarse y desestresarse
4. Asegúrate de dormir lo suficiente antes de la caminata
5. sigue una dieta saludable y bebe mucha agua para mantener altos tus niveles de energía

Aclimatación antes del Camino Inca 

La aclimatación es el proceso del cuerpo de adaptarse a un nuevo entorno, ya sea un nuevo clima, altitud o terreno. Al caminar a grandes alturas, es crucial permitir que su cuerpo se adapte al aire más delgado antes de embarcarse en una caminata extenuante como el Camino Inca. Los síntomas del mal de altura incluyen dolor de cabeza, náuseas, dificultad para respirar y fatiga.

El proceso de aclimatación

El proceso de aclimatación es una parte vital de la preparación para cualquier viaje a gran altura, y el Camino Inca no es una excepción. Al exponer gradualmente su cuerpo a altitudes más altas durante varios días, puede minimizar el riesgo de mal de altura y tener la mejor oportunidad de disfrutar de una expedición segura y exitosa.

Hay algunas cosas clave a tener en cuenta al aclimatarse:

1. Date suficiente tiempo: es importante que le des a tu cuerpo suficiente tiempo para adaptarse al cambio de altitud. Para la mayoría de las personas, esto significa pasar al menos unos días a una altura moderada (alrededor de 2500-3000 metros/8200-9800 pies) antes de intentar llegar al punto más alto del sendero.

2. Suba alto y duerma bajo: Cada día durante su período de aclimatación, intente caminar a una altitud más alta durante el día. Luego, descienda a una altura más baja para dormir; esto ayudará a que su cuerpo se recupere del esfuerzo del día y se adapte más al aire más delgado.

3. Beba muchos líquidos: mantenerse bien hidratado es importante a cualquier altitud, pero se vuelve aún más crítico cuando usted.

¿Por qué es importante aclimatarse antes del Camino Inca?

El Camino Inca es una de las rutas de trekking más populares del mundo. Ubicado en la Cordillera de los Andes, el sendero sube a más de 4.000 metros. Esto puede ser un gran desafío para los excursionistas, que pueden no estar acostumbrados a altitudes tan altas.

Por eso es tan importante aclimatarse antes de emprender el Camino Inca. Al pasar primero unos días a una altitud más baja, su cuerpo tendrá tiempo para adaptarse al aire enrarecido y es menos probable que experimente el mal de altura. ¡Encontrará que la caminata es mucho más agradable si no tiene problemas para respirar todo el camino!

Cómo aclimatarse antes del Camino Inca

Si planea caminar por el Camino Inca, es importante aclimatarse adecuadamente de antemano. Esto significa acostumbrarse gradualmente a la gran altitud para que no experimente ningún efecto adverso mientras está en el camino.

Hay algunas cosas que puede hacer para ayudar a su cuerpo a aclimatarse:

- Beba muchos líquidos, especialmente agua, para mantenerse hidratado.

- Descanse y duerma lo suficiente para que su cuerpo pueda recuperarse de las actividades del día.

- Evite el alcohol y el tabaco, ya que pueden deshidratar su cuerpo y dificultar la adaptación a la altitud.

- Coma una dieta balanceada con muchos carbohidratos complejos como granos integrales para darle a su cuerpo la energía que necesita.

Seguir estos pasos antes de comenzar el Camino Inca le ayudará a garantizar que tenga una caminata segura y agradable.

Consejos para aclimatarse

Al prepararse para caminar por el Camino Inca, es importante tomar medidas para asegurarse de que su cuerpo pueda aclimatarse adecuadamente a la altura. Esto es especialmente importante si viene de una altitud más baja, ya que necesitará tiempo para adaptarse. Estos son algunos consejos para aclimatarse antes de la caminata:

- Beba muchos líquidos, especialmente agua, para mantenerse hidratado.

- Evite el alcohol y la cafeína, ya que pueden deshidratar el cuerpo.

- Coma comidas ligeras y evite los alimentos grasos, que pueden ser difíciles de digerir en altitudes elevadas.

- Descanse lo suficiente y haga ejercicio regularmente para ayudar a su cuerpo a adaptarse.

- Si comienza a sentir síntomas de mal de altura, como dolor de cabeza, náuseas o fatiga, descienda a una altitud más baja inmediatamente y busque atención médica.

Conclusión

Si planea hacer el Camino Inca, es importante que primero se aclimate a la altitud. Esto significa pasar unos días a una altura más baja para permitir que su cuerpo se ajuste antes de subir a las montañas. Hay muchas actividades que lo mantendrán ocupado en Cusco y sus alrededores, así que tómese su tiempo y disfrute de las vistas antes de embarcarse en su gran aventura.

Llegar con anticipación a Cusco

Si planea hacer un trekking por el Camino Inca, es importante darse tiempo para aclimatarse a la gran altura. Cusco, donde comienza el sendero, se encuentra a más de 11,000 pies sobre el nivel del mar. Eso es aproximadamente el doble de la altura de Denver, Colorado.

Los síntomas del mal de altura incluyen dolor de cabeza, náuseas, mareos y dificultad para dormir. Si experimenta alguno de estos síntomas, es importante tomarlo con calma y no esforzarse demasiado. Beba muchos líquidos y, si es posible, tómese uno o dos días para descansar y aclimatarse antes de comenzar su caminata.

Consejos para hacer el Camino Inca

1. Date tiempo para adaptarte a la altitud. El Camino Inca alcanza una altura de más de 13,000 pies, por lo que es importante darle tiempo a su cuerpo para que se adapte antes de intentar la caminata. Antes de comenzar la caminata, pase unos días aclimatándose en Cusco u otra ciudad cercana.

2. No subestimes la caminata en sí. El Camino Inca no es una caminata fácil, incluso para los excursionistas experimentados. Asegúrese de darse suficiente tiempo para completar la caminata y no tenga miedo de regresar si se siente abrumado.

3. Empaque ligero, pero inteligente. Querrá llevar suficiente comida y agua para toda la caminata, pero tenga en cuenta que llevará todo sobre su espalda. Elija alimentos ligeros y de alto contenido energético que no le pesen, y lleve consigo un filtro o purificador si le preocupan las fuentes de agua limpia en el camino.

4. Esté preparado para las condiciones climáticas cambiantes. El Camino Inca pasa por varias zonas climáticas, así que prepárate para todo, desde el calor del sol hasta la lluvia fría o la nieve. Vístete en capas y empaca una chaqueta impermeable por si acaso.
 

Qué hacer si te pierdes mientras caminas

Si te encuentras perdido mientras caminas, lo primero que debes hacer es mantener la calma. Tome algunas respiraciones profundas y evalúe su situación. Mire a su alrededor y vea si puede identificar puntos de referencia que le ayuden a orientarse. Si no, no se asuste. Comience retrocediendo hasta el último cruce o bifurcación del sendero. A partir de ahí, puede determinar de qué manera vino y cuál necesita ir para volver a encarrilarse.

Si retroceder no funciona o si parece que no puede encontrar el camino, lo mejor que puede hacer es quedarse quieto. Encuentre un lugar cómodo para sentarse o acostarse y esperar a que llegue la ayuda. Asegúrese de que los rescatistas lo vean agitando una prenda de ropa de colores brillantes o encendiendo una señal de fuego. Y lo que es más importante, no se aleje en busca de ayuda; esto solo hará que sea más difícil para los rescatistas encontrarlo.

Preguntas frecuentes sobre el Plan de entrenamiento para el Camino Inca